Dieta śródziemnomorska – plan tygodniowy

Dieta śródziemnomorska – plan tygodniowy

Dieta śródziemnomorska plan tygodniowy

Poniedziałek

I Śniadanie:

2 kromki chleba żytniego razowego, cienko posmarowane olejem kokosowym, pół jajka na twardo, 2 plasterki chudej szynki, 100 g sałatki z pomidora i czosnku z dodatkiem niewielkiej ilości oliwy

II Śniadanie:

sałatka capresse: 2 pomidory, około 100 g mozzarelli, bazylia, oliwa z oliwek, pieczywo chrupkie około 30 g, szklanka soku z grejpfruta

Obiad:

Talerz zupy jarzynowej z odrobiną oliwy z oliwek, 100 g łososia pieczonego z 3 łyżkami gotowanych ziemniaków, 100 g sałaty doprawionej oliwą z oliwek i sokiem z cytryny

Podwieczorek:

150 g galaretki bez cukru

Kolacja:

2 kromki chleba żytniego razowego, 2 plastry wędliny drobiowej, 100 g brokułów z wody

Wtorek:

I Śniadanie:

kromka pumpernikla cienko posmarowana olejem kokosowym, 2 plasterki żółtego sera, 2 liście sałaty z pomidorem

II śniadanie:

mały banan, szklanka kefiru

Obiad:

krem z brokułów do 150 g, grzanki ziołowe nie więcej jak 20 g, warzywa duszone (cebula, kabaczek, cukinia, pomidory, papryka waga około 250 g) posypane odrobiną parmezanu, ziemniaki gotowane około 150 g

Podwieczorek:

150 g surówki owocowej: jabłka, gruszki, śliwki, banany, sok z cytryny

Kolacja:

250 g sałatki z tuńczyka, papryki, kukurydzy i groszku z puszki, pół grahamki

Środa:

I śniadanie:

jogurt smakowy 150 g, płatki kukurydziane około 30 g, kawa espresso, pomarańcza

II śniadanie:

twarożek ze szczypiorkiem około 100 g, pieczywo chrupkie nie więcej jak 30 g, 2 mandarynki

Obiad:

250 g leczo z piersi indyka, czerwonej i zielonej papryki, kabaczka, cebuli i pomidora, 30 g brązowego ryżu, szklanka soku owocowego

Podwieczorek:

szklanka owoców sezonowych

Kolacja:

sałatka z kurczaka (filet pieczony, kukurydza, ananas, kapusta pekińska około 150 g do tego jogurt naturalny zamiast majonezu, pieczywo mieszane około 50 g, sok owocowy

Czwartek

I śniadanie:

espresso, ser fromage (30 g), pieczywo mieszane (50 g), ogórek zielony (100 g)

II śniadanie:

serek homogenizowany nie więcej jak 150 g, maliny do 200 g

Obiad:

barszcz czerwony około 200 g, krokiety z pieczarkami około 100 g, fasolka po bretońsku około 150 g, sok owocowy

Podwieczorek:

gruszka

Kolacja:

naleśniki z serem i owocami około 300 g, zielona herbata

Piątek

I śniadanie:

kromka razowego chleba żytniego, cienko posmarowanego olejem kokosowmy i pasta rybną z 30 g wędzonej makreli i 80 g chudego twarogu, 100 g surówki z pora i jabłka

II śniadanie:

150 g kefiru, grahamka 50 g

Obiad:

zupa jarzynowa (włoszczyzna, groszek, brukselka, koperek wszystkie składniki wagowo 450 g), 100 g filetu z kurczaka pieczonego, 150 g ryżu gotowaneg, 50 g sałaty z sosem vinegret, kompot z wiśni

Podwieczorek:

szklanka soku pomarańczowego

Kolacja:

100 g pstrąga pieczonego w ziołach, 30 g sosu tatarskiego, 150 g ziemniaków purre, 100 g surówki z pomidorów

Sobota

I śniadanie:

espresso, 50 g rogalika drożdżowego z 20 g dżemu, truskawki

II śniadanie:

banan, 175 g jogurtu naturalnego

Obiad:

200 g bulionu z ryby, 250g cukini zapiekanej z parmezanem, 50 g sosu cygańskiego (pomidory bez skórek, czosnek, cebula, papryka marynowana, ogórki konserwowe, 100 g galaretki

Podwieczorek:

30 g mieszanki orzechów, sok owocowy

Kolacja:

200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta, odrobina oliwy z oliwek), 2 kromki żytniego chleba razowego

Niedziela

I śniadanie:

2 kromki chleba żytniego razowego cienko posmarowanego olejem kokosowym, 2 plasterki szynki z indyka, 100 g sałatki z ogórka i szczypiorku

II śniadanie:

150 g kefiru

Obiad:

250 g kapuśniaku gotowanego z włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g ryby po grecku z odrobiną oliwy

Podwieczorek:

szklanka chudego zsiadłego mleka, szklanka owoców sezonowych

Kolacja:

150 g sałatki z tuńczyka (tuńczyk, jaja na twardo, kukurydza, ogórek zielony, cebula, oliwa z oliwek), 50 g pieczywa mieszanego, winogrona, zielona herbata

 

Zostaw Komentarz

Zostaw komentarz

Twoj email nie będzie publikowany.