Soczewica – dlaczego warto ją jeść?

soczewica

Soczewica to roślina strączkowa bogata w białko, błonnik oraz liczne fitosubstancje. Jest warzywem, które może mieć w kuchni bardzo wiele zastosowań. Warto o tym pamiętać, gdy chcemy zadbać o to, aby nasza dieta była smaczna, urozmaicona i niosła ze sobą wiele korzyści zdrowotnych.

Soczewica to cenne źródło białka, zwłaszcza dla wegan i wegetarian. 100 g ugotowanej soczewicy to około 9 g białka. Jest to jednak białko niepełnowartościowe – nie zawierające wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Dlatego warto spożywać soczewicę z innymi produktami roślinnymi zawierającymi pozostałe aminokwasy.

Soczewica zawiera również sporo błonnika. Jest to zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny zaspokaja głód i zapobiega zaparciom. Rolą rozpuszczalnego błonnika jest natomiast stabilizowanie poziomu cukru we krwi oraz obniżanie poziomu „złego” cholesterolu LDL. Pamiętajmy jednak, iż błonnik rozpuszczalny otrzymamy po ugotowaniu soczewicy. Korzystne właściwości dla układu krążenia wykazują również zawarte w soczewicy fitosterole, które także wspomagają obniżanie złego cholesterolu.


Zawarte w soczewicy substancje mogą również wykazywać działanie przeciwnowotworowe. Występujące w niej inhibitory proteazy mogą powstrzymywać rozwój guzów, hamując podział komórek nowotworowych. Badania laboratoryjne pokazują także, iż saponiny mogą powstrzymywać rozwój nowotworu poprzez zwiększanie liczby komórek odpornościowych odpowiedzialnych za rozpoznanie i niszczenie tworzących się komórek nowotworowych, a także hamować przemiany w samych komórkach rozwijającego się nowotworu.
Spożywanie soczewicy może także pomagać w okresie przedmenopauzalnym oraz w czasie menopauzy, ponieważ zawarte w niej fitoestrogeny – izoflawony łagodzą objawy związane z menopauzą.

W soczewicy możemy również znaleźć składniki takie jak żelazo oraz kwas foliowy. Soczewica jest dobrym źródłem żelaza, zwłaszcza dla osób będących na diecie wegetariańskiej. Należy jednak starać się spożywać razem z soczewicą pokarmy bogate w witaminę C, np. paprykę czy pietruszkę, ponieważ witamina ta poprawia wchłanianie żelaza. Z kolei kwas foliowy jest bardzo istotny w naszej diecie, zwłaszcza w czasie ciąży, gdyż ochrania płód przed niektórymi wadami układu nerwowego. Szklanka ugotowanej soczewicy pokrywa niemal całkowicie dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.
Warto soczewicę przed przygotowaniem zalać wodą i moczyć minimum 6–8 godzin z dodatkiem soku z cytryny dla obniżenia zawartości kwasu fitynowego, co poprawi przyswajalność związków mineralnych zawartych w soczewicy. Aby uniknąć nieprzyjemnych wzdęć i gazów w wyniku fermentacji oligosacharydów, warto potrawy z soczewicą przyprawiać imbirem, majerankiem, kminkiem, koprem, bazylią, cząbrem czy miętą.

Błonnik ważny element naszej diety

Kwas foliowy nie tylko dla kobiet w ciąży

 

Zostaw Komentarz

Zostaw komentarz

Twoj email nie będzie publikowany.